Esta modalidad ayuda a quemar 400 calorías más a la hora y trabaja brazos y abdomen. Solo requiere un par de bastones. Si ha visto gente caminando con bastones, lanzándolos de forma algo extraña hacia atrás al tiempo que abren las manos, no piense que se han vuelto locos. Lo que practican es una modalidad de caminata que se llama marcha nórdica o, como se conoce internacionalmente, nordic walking.
Por Malu Barbueno, en el país.com, 26 de enero de 2016, 09:41, CET, Ejercicio físico.
El nordic walking, consiste en caminar usando bastones, con una postura erguida y la barbilla paralela al suelo. El paso debe ser natural e ir acompañado de braceo. Y este braceo se realiza desde el hombro (no doblando el codo). Los bastones nunca van delante del cuerpo, siempre detrás o paralelos a él, y apenas se elevan del suelo. Se practica en campo y en ciudad.
Alfonso Monge, de la escuela de marcha nórdica Haciendo Huella y delegado en Madrid de la Federación Internacional de Nordic Walking (INWA), cuenta que este ejercicio tiene su origen en Finlandia en los años treinta: “Como los esquiadores de fondo no tenían nieve en verano y necesitaban seguir entrenando, empezaron a usar los bastones para practicar igual que lo harían en invierno. El bastón se fue adaptando a las necesidades de caminar sin nieve, y en los ochenta se populariza esta actividad y nace el nordic walking”.
Su primera ventaja, con respecto a hacerlo de la forma clásica, es que con los bastones implicamos la zona superior del cuerpo, tal y como demuestran diversos estudios. Según publicó el doctor Nobuo Takeshima en el Journal of Sports Science and Medicine, “la marcha nórdica mejora la fuerza del tren superior, la capacidad pulmonar y la flexibilidad”.
Otro estudio de la doctora Barbara Pellegrini, publicado en la revista Plos one, confirma que “practicarlo es recomendable para aquellas personas que sufren dolores lumbares y problemas de espalda”. Y otro del American Journal of Preventive Medicine, firmado por Marcus Tschentscher, añade que es beneficiosa “para pacientes que sufren de diabetes, obesidad, problemas cardiovasculares...
Y en mujeres mastectomizadas ayuda a recuperar la movilidad del hombro afectado”. También funciona para perder peso ya que, como afirma el profesor Klaus Bös en su libro Caminar y carrera suave (Hispano Europea), “implica una mayor cantidad de músculos en el esfuerzo y aumenta el gasto energético. El nordic walking quema 400 calorías más a la hora que la marcha tradicional”.
Anatomía del bastón
Para practicar la marcha nórdica hacen falta unos bastones especiales, no valen los de senderismo. Alfonso Monge explica: “En la parte inferior tienen un taco con forma oblicua que proporciona más superficie de apoyo. Este taco se puede quitar y queda la punta o regatón. Conviene que sea de tungsteno (metal sólido de color plata) porque si es de acero se desgasta con mucha rapidez.
La parte inferior del bastón también lleva una pequeña aleta que hace de tope para que no se hunda en la tierra. Para caminar en superficies duras usaremos el taco y para caminar por tierra el regatón”. El material con el que se fabrica el bastón es fibra de vidrio y carbono, que lo hace más ligero y flexible. Cuanto más porcentaje de carbono lleve, mayor será su calidad (y precio). La empuñadura suele estar fabricada en corcho o goma de polímero termoplástico (EVA, sus siglas en inglés).
El bastón debe ser una extensión de nuestros brazos. Esto se consigue con las dragoneras: “Son una especie de mitones que unen el bastón a la muñeca. Es lo que va a hacer que el bastón no se caiga aunque abramos la mano y lo que hace que este vuelva a su posición al echar el brazo hacia atrás. Es mejor que sean extraíbles, porque eso permitirá quitarnos los bastones cómodamente”, observa Monge, de la Federación internacional de Nordic Walking.
A la hora de comprar unos bastones, es importante su medida: “Deberían medir 2/3 de nuestra altura”. Para hacernos una idea, si cogemos el bastón con los brazos pegados al cuerpo y lo apoyamos en el suelo, el ángulo que debe formar el codo es de 90º, nunca menos. Como aconseja Monge, en caso de duda, “conviene elegir siempre el más pequeño”.
En todos los niveles el braceo acompasado es muy importante y no se puede hacer de cualquier modo. Cuando se echa el brazo hacia atrás, la mano debe abrirse de modo natural, y hay que volver a cerrarla al bracear hacia delante. “De este modo se bombea sangre al corazón y se favorece el sistema cardiovascular”, explica Monge.
Si no abre la mano no vale –sin técnica no hay (tanto) beneficio–
Hay tres niveles de marcha nórdica según el objetivo de quien lo practica: salud, ‘fitness’ y competición. La técnica de base es la misma para todos, pero varía la intensidad y velocidad. El primer nivel es para aquellos que pretenden escapar del sedentarismo y practicar ejercicio; el segundo para quienes desean un cambio real (bajar de peso, endurecer...); y el tercero para quienes se entrenan de forma profesional.
Publicado en:
http://elpais.com/elpais/2016/01/12/buenavida/1452592534_466912.html?id_externo_rsoc=FB_CM_BV
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Lo suyo es caminar si...
* Quiere iniciarse en un deporte que pueda practicar durante muchos años.
* Ha sufrido alguna lesión, tiene sobrepeso, problemas en rodillas, articulaciones o espalda y busca un deporte de bajo impacto.
* Persigue bajar revoluciones a su vida y a su cabeza, y salir corriendo al llegar a casa no le parece la mejor manera de hacerlo.
* No ha hecho ejercicio en su vida y quiere empezar con algo sencillo que no ‘duela’.
* Prima el componente social sobre el competitivo, y prefiere una buena caminata en compañía a batir récords en solitario.
* No aspira a ser deportista de élite, pero su cuerpo le pide moverse.
Dedicar 150 minutos semanales a andar son 20 minutos al día recomendados, bastante menos tiempo del que le dedicamos a las redes sociales diariamente en España (1,9 horas al día).
Andar puede quemar más calorías y permite ir charlando con los compañeros de fatigas mientras disfruta del entorno.
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¿Qué es mejor: correr o caminar?
Tras contar en repetidas ocasiones los beneficios de andar, nos enfrentamos a la cuestión definitiva: ¿resulta más beneficioso que el trote?
Por Malu Barbueno, en elpais.com, 8 de octubre de 2015, 09:33, COT
Está rodeado, la fiebre del running le persigue en la oficina y cuando sale de ella. Su vida está llena de nuevos runners que le hablan de los millones de beneficios de practicar este deporte, de cómo les ha cambiado la existencia y de cómo son mejores personas por calzarse las zapatillas y salir a trotar por calles, parques y jardines de su ciudad.
El caso es que usted alguna vez lo ha intentado pero, sinceramente, le aburre: lo suyo no es llegar del trabajo a casa y vestirse en tonos flúor, menos aún meterse en un gimnasio a sudar sobre una cinta.
Aunque tanto running, tanto running… estaba a punto de sucumbir a la moda cuando se entera de que ahora lo que se lleva es caminar. Tal cual, caminar. Lo llaman power walking, brisk walking o, simplemente, walking; le ponen bastones o se los quitan; le calzan zapatos o se los quitan; le dicen que Taylor Swift sale a andar con sus amigas o que Elle McPherson mantiene su figura caminando. Menudo dilema… ¿Qué resultará mejor, correr o caminar?
La actividad, nuestro mejor aliado
Hoy en día hasta su caja de cereales sabe que la base de una vida sana es una alimentación equilibrada y la práctica regular de ejercicio físico. Un estudio publicado por el doctor Chi Pang Wen en Lancet alertaba de que la inactividad puede incrementar en un 25% el riesgo de sufrir una enfermedad cardiaca, un 45% la mortalidad por enfermedad cardiovascular, así como un 10% la incidencia de cáncer, diabetes e incluso depresión.
O que la Organización Mundial de la Salud (OMS) considera el sedentarismo responsable del 6% de las muertes registradas en todo el planeta, lo que lo convierte en el cuarto factor de riesgo de mortalidad mundial.
Queda claro que hay que moverse, pero ¿cuánto? ¿a qué velocidad? La OMS recomienda como mínimo 150 minutos semanales de actividad física aeróbica de intensidad moderada. Caminar a paso ligero (digamos de forma enérgica) lo es, y esos 150 minutos a la semana son 20 minutos al día recomendados, bastante menos tiempo del que le dedicamos a las redes sociales diariamente en España (1,9 horas al día, según mantiene el informe Digital, Social and Mobile 2015 de la agencia We Are Social).
Moderación, por favor
¿Correr o caminar? Esa es la cuestión. Desde que se desató la fiebre del running hace algunos años han sido muchos los expertos que se han dedicado a examinar los efectos de este deporte sobre el cuerpo humano.
Un reciente estudio publicado en Journal of the American College of Cardiology muestra que aquellas personas que corren a velocidad reducida (lo que equivaldría a caminar rápido) o moderada reducen su riesgo de mortalidad hasta en un 30%, mientras que el riesgo de fallecer de quienes practican la carrera a mayor velocidad y de forma más vigorosa no se diferencia mucho de la de los sujetos sedentarios.
Es decir, caminar a paso ligero o correr de forma moderada resulta positivo, mientras que correr mucho, a ritmo fuerte y durante largos periodos de tiempo, no. En 2013, Hans Savelberg y sus compañeros de la Universidad de Maastrich publicaban un artículo en PLoS ONE en el que demostraban que practicar actividades físicas moderadas (como caminar o pasear) durante más tiempo al día conlleva mayores beneficios para la salud que la actividad física más intensa, pero de menor duración.
Según Toni Duart, entrenador personal y creador de nordicwalkingseries.com, pionero en introducir la técnica de la marcha nórdica (andar con bastones) en España, “caminar resulta adecuado para todo el mundo; de hecho, es la actividad física innata al ser humano.
No hay limitaciones de edad, las únicas que puede haber son patologías articulares o estructurales, y en ese caso la persona está limitada, pero no impedida; puede que necesite ayudarse de unos bastones porque le hagan falta más puntos de apoyo (por ejemplo, alguien que esté operado de cadera), pero puede caminar”.
Duart asegura que andar es la primera actividad recomendada por los médicos “para personas recién operadas de infarto y para diabéticos, ya que ayuda a regular los niveles de glucosa”. De hecho, en un estudio de la American Heart Association publicado en la revista Arteriosclerosis, Thrombosis and Vascular Biology, Paul T. Williams y Paul D. Thompson compararon los efectos de correr y caminar sobre la hipercolesterolemia, la hipertensión y la diabetes mellitus.
Tras seis años y medio de seguimiento, concluyeron que, a igual gasto energético, correr reducía el riesgo de hipertensión en un 4,2%, mientras que caminar lo reducía un 7,2%; en el caso de la diabetes, correr reducía su riesgo en un 12,1% frente a un 1,3% de caminar, y el riesgo de hipercolesterolemia se reducía un 4,3% en los sujetos corredores y un 7% en aquellos que caminaban.
Perfecto para novatos
“Caminar es la base y puede ser también la puerta de entrada a otros deportes. Las personas que nunca han hecho deporte y las que están obesas deben empezar caminando”, explica el entrenador. El doctor Wen, en su artículo en Lancet, afirma que para las personas que se inician, correr puede resultar doloroso, costoso y difícil de mantener en el tiempo. Para ellas, caminar es mucho más fácil de practicar y es tan seguro que su actividad se puede mantener durante meses o años.
Por no hablar del alto riesgo de lesiones al que están expuestos los corredores. Según un estudio publicado en British Journal of Sports Medicine, uno de cada cuatro sujetos (un 25,9%) sufrió lesiones a lo largo de un entrenamiento de ocho semanas para preparar una carrera de unos seis kilómetros y medio. Al correr, nuestros músculos, tendones y articulaciones sufren un mayor impacto que al caminar.
Como explica Duart, “la probabilidad de sufrir lesiones caminando es mucho menor que corriendo. Habitualmente, las lesiones o molestias suelen tener que ver con un calzado poco adecuado, una mala técnica (todos cogemos malas posturas al caminar) o, quizá, con algún problema muscular derivado de la poca preparación física de la persona, que comienza haciendo cinco kilómetros cuando, a lo mejor, debería empezar con tres”.
¿Cuestión de calorías?
Cuando se trata de optimizar tiempo, Wen y su equipo lo tienen claro: correr gana. Una carrera de cinco minutos proporciona los mismos beneficios que una caminata de 15; mientras que para igualar los beneficios de una carrera de 25 minutos, habría que caminar una hora y tres cuartos.
Por eso, lo recomiendan para personas más jóvenes, con poco tiempo y que necesiten realizar una actividad física más vigorosa. Sin embargo, como recuerda Toni Duart, “la gente debe tener claro que, en cuanto a consumo calórico, se pueden quemar más calorías andando, solo hay que invertir más tiempo”.
¿Aún le quedan dudas? Caminar tiene dos ventajas añadidas. La primera, en palabras de Duart, es que “nos permite tener una comunicación con la persona que tenemos al lado. Esto también sirve de referencia natural en el ámbito deportivo, sin necesidad de consultar un pulsómetro: si no puedo articular palabra, es que estoy por encima de mis posibilidades”. La segunda ventaja tiene que ver con lo que el entrenador llama la experiencia del descubrimiento:
“Andando percibes detalles del entorno y sentir el momento de un modo que corriendo no puedes vivir, porque tu cabeza está en el entrenamiento, las pulsaciones, el ritmo… Caminar te permite descubrir y sentir”. Independientemente de la modalidad que elijamos, correr o caminar, cualquier actividad física resulta mucho más positiva que quedarse en el sofá. Lo importante es que el deporte que elijamos se adapte a nosotros y, sobre todo, –fundamental–, que nos divierta.
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http://elpais.com/elpais/2015/10/08/buenavida/1444305032_186964.html?rel=mas
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¿Caminar o correr?
Escrito por Christian Pérez. Siempre nos hacemos la misma pregunta: ¿qué es mejor, correr o caminar? Descubre sus principales diferencias y qué te beneficia más.
Para quienes practicar ejercicio físico con cierta regularidad, o incluso para quienes se plantean la posibilidad de comenzar a practicarlo diariamente o de vez en cuando (varias veces a la semana), es normal que en algún momento nos enfrentemos a la que podríamos llegar a considerar como la eterna pregunta: ¿qué es mejor y más adecuado? ¿caminar o correr?
El motivo principal por el que estas dos cuestiones siempre tienden a ser tan comunes tiene relación con las dudas existentes acerca de si una opción es más saludable que la otra, si perjudica menos a las articulaciones y cuál adelgaza más o menos.
En primer lugar debemos tener clara una cuestión fundamental: tanto caminar como correr son ejercicios aeróbicos. Es decir, son ejercicios físicos de media o baja intensidad, que tienen una duración más o menos larga.
Estos ejercicios son los indicados cuando nuestro cuerpo necesita quemar grasas y hidratos de carbono para obtener energía. Y esto no podría conseguirlo si no tuviera oxígeno. En definitiva, son los más adecuados tanto para el control como para la pérdida de peso, estando recomendados en dietas de adelgazamiento.
Correr o caminar
Ahora bien, teniendo claro que tanto correr como caminar forma parte del grupo de ejercicios aeróbicos que podríamos practicar cada día (como otras opciones tan interesantes, como nadar, ir en bicicleta…), la pregunta sigue siendo evidente: ¿qué opción escoger, y cuáles son sus principales diferencias?.
Principales diferencias entre caminar y correr
El esfuerzo físico: La principal diferencia entre ambas opciones la encontramos en el esfuerzo físico que debemos llevar a cabo a la hora de practicar dicho ejercicio. Y es que mientras que para caminar no se requiere ni se necesita en realidad mucho esfuerzo, para correr de forma adecuada sí es preciso realizar un esfuerzo muchísimo mayor.
El tiempo dedicado: Dependiendo del objetivo que persigamos a la hora de practicar el ejercicio físico, el tiempo que dediquemos en la actividad deberá ser mayor o menor en función del tipo de ejercicio que se vaya a realizar.
Por ejemplo, si tendemos a correr durante 30 minutos y lo hacemos con regularidad sin perder el ritmo, es preciso caminar durante al menos 1 hora (a ritmo acelerado, con constancia y sin pararnos), para conseguir los mismos resultados. No obstante, debemos tener presente que el resultado final tanto para las articulaciones como para la musculatura no será el mismo.
El ejercicio y el movimiento no es el mismo: Mientras que cuando corremos la carrera tiende a ejecutarse como una secuencia de pasos alternados de las dos piernas (apoyo, impulso y recuperación), cuando caminamos un pie se encuentra siempre en contacto con el suelo.
¿Qué opción escoger? ¿Correr o caminar?
Fundamentalmente escoger entre una u otra opción dependerá de los objetivos que buscamos, de nuestras necesidades y -sobre todo- de nuestras propias posibilidades.
Sí podemos encontrar una serie de cuestiones determinadas que, en definitiva, nos ayudan a elegir una u otra opción:
Una actividad llena de beneficios físicos y mentales: muchos estudios científicos han constatado las distintas cualidades y beneficios que ns aporta la práctica de ejercicio habitual y con regularidad. En este sentido, tanto correr como trabajar nos ayuda a mejorar nuestro estado físico y nuestra propia salud, nos aporta mayor capacidad aeróbica, más fuerza muscular y es ideal a la hora de mantener un peso adecuado o bajarlo en caso de tener sobrepeso u obesidad.
También mejoran la circulación sanguínea, aumentan las defensas y fortalecen nuestro sistema inmunológico. Por otro lado, también es ideal en caso de diabetes u osteoporosis. Además, nos ayudan a sentirnos mejor desde un punto de vista mental y emocional, alejándonos de la depresión, la ansiedad y el estrés.
No tienen ningún tipo de coste: en realidad podríamos decir que el coste es bien poco, casi nulo. Solo tendríamos que tener en cuenta la utilización de un calzado y una ropa adecuadas. Poco más.
Por qué elegir correr
Para adelgazar más rápido: en este caso la mejor opción es correr, dado que tiende a consumir más calorías que caminar. Eso sí, caminar de manera vigorosa, a un alto nivel de pulsaciones cardíacas, podría aportarnos casi los mismos resultados que correr.
Sus resultados son más rápidos… pero: es cierto que al correr y al ir más rápido se obtienen resultados igualmente más rápido. Eso sí, ir a un ritmo lento pero constante también nos terminará llevando al mismo punto.
Por qué elegir caminar
Para lesionarte menos: dado que al caminar no se produce la fase de vuelo, se genera menos impacto, y por tanto menos carga de nuestras articulaciones. De hecho, al correr las articulaciones de las piernas soportan una carga de entre dos y tres veces el peso corporal a cada paso.
De ahí que las personas corren habitualmente presenten un riesgo mayor de desarrollar artrosis en un futuro. El resultado es más que evidente: se reducen el número de lesiones tanto musculares como oseoesqueléticas asociadas a correr.
Es más fácil: no hay duda que cualquiera puede caminar. No requiere ningún tipo de preparación física, ni ningún tipo de entrenamiento previo. No obstante, correr sí requiere un tipo de preparación física, sobre todo a la hora de mantener el ritmo y la constancia.
Es el primer paso: muchos estudios han podido comprobar que caminar se convierte en el primer paso para el comienzo de cualquier otro tipo de actividad física. De hecho, es muy habitual que una persona que haya empezado a caminar luego opte por correr con el paso del tiempo.
Es mejor para determinadas enfermedades: algunos estudios han podido constatar que caminar es un poco mejor para el colesterol, la enfermedad coronaria y la hipertensión.
Publicado en:
http://www.natursan.net/caminar-o-correr/
Fuente: elpais.com
