El plan de dieta para perder barriga

 
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 El plan de dieta para perder barriga


21 mayo 2022

– Todos los que, con los años, (una vez perdimos la juventud), acabamos teniendo una pequeña o gran barriga, soñamos con perderla, pero otra cosa es proponérselo con algún esfuerzo, es decir, dieta, ejercicio y vida sana.

– Bueno, por si alguno de los llamados barrigones, sea hombre o mujer, se decide a intentarlo, dejo aquí un interesante artículo que nos dice como eliminar esa protuberancia abdominal.
_____________________________________________________________________________

El plan de dieta para perder barriga

Hay maneras de perder la barriga si sabes elegir los alimentos adecuados en tu dieta y prescindir de otros. Sigue un horario regular de comidas, haz un poco de ejercicio y toma nota de los menús para deshincharte.

ACTUALIZADO A 20 DE MAYO DE 2022, 15:31

María T. López

Farmacéutica. Técnica en Nutrición y Dietética

4 claves para deshinchar barriga

1. Dieta sin sabores artificiales
2. Los nutrientes contra la grasa
3. Elige carbohidratos buenos
4. Necesitas termogénicos, fibra y diuréticos

Los menús para bajar la barriga
Haz abdominales y pesas

Cuando se tiene un sobrepeso importante, la grasa suele repartirse por todo el cuerpo; pero la del abdomen tiende a abultarse superados los 40 o 45 años aunque la báscula muestre un peso más o menos correcto. Ocurre incluso en personas que, hasta entonces, habían presumido de un vientre casi plano. ¿Esa tendencia a acumular grasa en la barriga tiene solución? La respuesta es que sí.

Para conseguirlo hay que realizar pequeños cambios en la alimentación; dar más importancia a determinados alimentos y limitar otros que pueden estar favoreciendo la acumulación de grasa en la zona abdominal. Si tu vientre parece no responder a nada de lo que has hecho para reducirlo, sigue estos 4 pasos a rajatabla.

1. DIETA SIN SABORES ARTIFICIALES

Está demostrado que las personas que consumen más alimentos altamente procesados y con saborizantes artificiales, es decir, las que toman más calorías atraídas por el potente sabor del producto, presentan más probabilidades de tener un exceso de grasa abdominal.

La razón es que su gran sabor activa nuestras papilas gustativas y nuestro cerebro y, una vez se empieza a comer, cuesta detenerse. Además de que se disparan las calorías, las grasas trans y saturadas que suelen contener van directamente a la zona abdominal. Hay que estar alerta especialmente ante cuatro productos ultraprocesados: los embutidos, las salsas industriales, algunos quesos y la bollería.

Además, parece que si consumimos estos alimentos en gran cantidad o con mucha frecuencia las papilas gustativas “se adormecen” y no notan tanto su sabor. Esa búsqueda del gusto intenso y perdurable puede ser una explicación de por qué necesitamos seguir comiéndolos y por qué nos cuesta tanto tomar raciones moderadas.

2. LOS NUTRIENTES CONTRA LA GRASA

Para perder grasa en todo el cuerpo tienes que gastar más de lo que comes (y el ejercicio te ayudará a conseguirlo), pero para que el perímetro abdominal no siga aumentando conviene, además, incluir en la dieta ciertos nutrientes que parecen ayudar (por diferentes mecanismos metabólicos) a que la grasa lo tenga más difícil para acumularse en la barriga.

La betaína. La encuentras en la quinoa, el arroz integral, la remolacha, en verduras como las espinacas, el pescado, el marisco de concha, las legumbres y cereales integrales como el trigo.

El ácido fólico. Está presente en las verduras de hoja verde, como las acelgas; legumbres; frutos secos; frutas frescas, como la naranja, el plátano o el aguacate, y en los cereales integrales.

La colina. La obtienes al tomar huevos, carne roja y blanca, soja y sus derivados (tofu, por ejemplo), leche y cacahuetes. También se encuentra en cantidades más pequeñas en verduras como la lechuga, las de la familia de las coles y en frutas como el plátano.

La metionina. La tomas con carnes como el pollo o el cerdo, pescado, lácteos, huevos, cereales integrales, frutos secos (todos, pero especialmente las nueces de Brasil) y semillas (sobre todo las de sésamo).

3. ELIGE CARBOHIDRATOS BUENOS

Difícilmente podrás reducir barriga consumiendo carbohidratos de absorción rápida (los refinados y los azúcares sencillos). Se sabe que favorecen el aumento de la grasa abdominal. En su lugar, te aconsejo los integrales, que al ser ricos en fibra, tienen el efecto contrario.

Arroz integral en lugar de arroz blanco. Una taza (158 g sin hervir) del primero te va a aportar 3,5 g de fibra. El blanco, solo 1 g. Por supuesto, también te conviene el pan integral (con menos cantidad te saciarás antes).

Quinoa. Aparece una vez más porque es una gran alternativa a los alimentos ricos en carbohidratos refinados o “blancos”. Tomándola estarás saciada más tiempo y harás buenas digestiones.

Legumbres. Multitud de estudios han demostrado que las comunidades que toman más legumbres a la semana tienen menor perímetro abdominal.

4. NECESITAS TERMOGÉNICOS, FIBRA Y DIURÉTICOS

Para que todo lo anterior tenga un reflejo todavía mayor en tu cuerpo y en tu organismo, tus menús deben de estar llenos de alimentos con efecto termogénico porque que ayudan a movilizar la grasa acumulada. Lo son las especias picantes (cúrcuma, jengibre, pimentón, guindilla, canela, mostaza…), el té o el café.

También debes priorizar los alimentos ricos en fibra, proporcionan sensación de saciedad y previenen el estreñimiento. Y los que tienen efecto diurético, como la cebolla, el apio, o los espárragos verdes), puesto que la retención de líquidos puede influir también negativamente. Cuidar la microbiota intestinal con vegetales de efecto prebiótico, yogur desnatado, requesón… será importanísimo.

Y recuerda limitar al máximo los alimentos ricos en azúcares.

LOS MENÚS PARA BAJAR BARRIGA

Aquí tienes varias propuestas que cumplen con todas las condiciones que te hemos explicado hasta ahora.

Desayunos: Café, tortitas de avena, huevo y plátano con arándanos y yogur. Otra opción es tomar té, una tostada de centeno con aguacate, tomate, rúcula y jamón serrano, y unas cerezas.

Media mañana: Hummus de chirivía con crudités o pudin de yogur con semillas de chía, fresas y pasas.

Comidas: Espaguetis integrales con setas, gambas, ajo y guindilla; bacalao en papillote con corazones de alcachofas, tomillo y limón, y piña natural de postre. O quizá te resulte más atractivo tomar una crema de alubias blancas y puerro con verduras y curry, conejo al horno con manzana, zanahoria y almendras, y de postre yogur.

Merienda: Crepe de avena con albaricoques, kiwi y crema de almendras casera.

Cenas: Ensalada de hojas de roble con pepino, cherrys, queso feta y albaricoques; conejo guisado con cebolla y tomillo, y pera de postre. Si prefieres cenar de cuchara prepara una crema de zanahoria, chirivías y cebolla con jengibre, pavo salteado con piña y salsa de soja de segundo, y unos albaricoques o unos nísperos de postre.

HAZ ABDOMINALES Y PESAS

Desde hace tiempo se sabe que los abdominales tradicionales, que implican elevar cuello y torso mientras se comprime el estómago, pueden hacer más daño que bien. Y no solo al abdomen, sino también al suelo pélvico, debilitándolo.

Sé constante practicándolos y lo notarás. Cuando estos músculos están fortalecidos, se reduce la tendencia a acumular grasa.

Tan importante como eso es hacer ejercicios con mancuernas. Levantar pesas (de 1 kg – 4 kg según tu capacidad) ayuda igualmente a quemar grasa abdominal. Hazlos al menos tres veces por semana.

Fuente: https://www.sabervivirtv.com/nutricion/plan-dieta-perder-barriga_7204

Fuente: etf1949.wordpress.com
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