Magnesio, riesgos y ventajas: ¿En alimentos o en pastillas?

 
Related

Por qué cada vez hay más vacunados contagiados con el COVID-19

NOTICIAS-ETF
618 points

Descubren un anticuerpo capaz de neutralizar todas las cepas conocidas del SARS-CoV-2

NOTICIAS-ETF
322 points



Most recent

Me emborraché de saber que existo: Un rutinario paseo matinal

El diario de Enrique
8 points

¿Cómo hacer más fácil la mudanza?

Saludables
6 points

5 estrategias efectivas para jugar al póker online

MaríaGeek
10 points

Gente sencilla, gente feliz

El diario de Enrique
6 points

DESENCUENTRO ENTRE DOS MUNDOS

pensamiento Libre
188 points

Sigo queriendo ser un niño

El diario de Enrique
6 points

"La divagación es el domingo del pensamiento"

El diario de Enrique
10 points

Dia Mundial contra el cáncer de mama

El diario de Enrique
124 points

¿Qué es eso?

El diario de Enrique
8 points

12 de octubre de 1966

El diario de Enrique
12 points
SHARE
TWEET

 Magnesio, riesgos y ventajas: ¿En alimentos o en pastillas?


11 octubre 2021

- Todos aquellos que por una u otra recomendación, tomamos Cloruro de Magnesio, debiéramos conocer la opinión del dietista y nutricionista Julio Basulto al respecto y que se resume en el artículo que adjunto:
_______________________________________________________________________________

Magnesio: en alimentos mejor que en pastillas

09/10/2021 - Julio Basulto

Con un árbol no se reforesta un bosque, y con un nutriente no se mejora la salud. Esta sencilla reflexión parecemos olvidarla cuando compramos complementos alimenticios, a la vista del constante incremento en sus ventas. Un incremento poco justificado, dadas las escasas pruebas científicas que sustentan sus supuestos beneficios. De entre los muchos nutrientes de moda, uno de ellos, el magnesio, aparece cada vez más a menudo en diferentes medios de comunicación (incluso en supermercados, como los de la foto que ilustra esta entrada), en ocasiones acompañado de promesas exageradas. Si bien existen numerosos estudios que sugieren posibles beneficios asociados a la ingesta de magnesio, conviene mirarlos de cerca para no extraer conclusiones equivocadas.

Tomar magnesio en alimentos ¿es difícil?

Cuando pensamos en mejorar nuestra nutrición, solemos pensar, erróneamente, que más es mejor. Lo cierto es que para casi todos los nutrientes existen límites de ingesta que no conviene superar si queremos vivir muchos años y vivirlos bien. Encontramos un ejemplo en el sodio, que pese a ser un nutriente importantísimo para diversas funciones corporales (equilibrio hídrico, transmisión nerviosa, regulación de las contracciones musculares, etc.), tomado en exceso aumenta la probabilidad de padecer hipertensión arterial. La hipertensión es uno de los tres principales factores de riesgo de enfermar, según los estudios serios sobre el tema (Lancet. 2012 Dec 15;380(9859):2224-60), por lo que tiene mucho sentido tomar menos sal y alimentos salados (la sal es cloruro de sodio).

El magnesio también es un nutriente implicado en múltiples funciones vitales. Aunque es cierto que el magnesio participa en más de 300 reacciones metabólicas (Adv Nutr. 2013 May 1;4(3):378S-83S.), eso no significa que los suplementos de este mineral sean el santo grial que nos protegerá de todos los males, ni que existan carencias en la población que justifiquen que nos lo tomemos cada mañana junto al desayuno. Es, además, un nutriente bastante estable a las manipulaciones culinarias, tal y como detalla el documento “Recomendaciones de manipulación doméstica de frutas y hortalizas para preservar su valor nutritivo” (Rev Esp Nutr Hum Diet, 18(2), 100–115).

La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria, pese a que reconoce que el magnesio está implicado en varias funciones corporales, indica que las cantidades necesarias para que estas funciones se lleven a cabo “pueden ser fácilmente consumidas como parte de una dieta equilibrada”. Es un nutriente que abunda en cereales integrales (pan, pasta, arroz, maíz, etc.), frutos secos, vegetales de hojas verdes (ej: espinacas), legumbres, frutos secos y patatas (Adv Nutr. 2013 May 1;4(3):378S-83S.).

Magnesio salud cardiovascular, cáncer y mortalidad

Estudios rigurosos muestran que consumir habitualmente alimentos ricos en magnesio se traduce en mejoras para la salud general, tales como un menor riesgo cardiovascular. No obstante, no está claro si dichas mejoras son atribuibles al magnesio o a otros nutrientes o sustancias también presentes en los alimentos ricos en este mineral. No es descabellado pensar que a lo mejor el beneficio proviene de lo que no tienen los alimentos que nos aportan magnesio (sal, azúcar, grasas trans, etc.). Incluso es posible que las personas que toman a menudo alimentos de origen vegetal (que suelen suponer una importante fuente de magnesio) sigan un estilo de vida más saludable (y de ahí los beneficios observados en los estudios). Los autores de uno de los trabajos científicos que más beneficios ha observado en relación a los alimentos ricos en magnesio, el recogido en la edición de febrero de 2012 de la revista American Journal of Clinical Nutrition, no recomiendan a la población que tome suplementos de este mineral (Am J Clin Nutr. 2012 Feb;95(2):362-6).

La doctora Susanna Larsson, primera firmante de la investigación, declaró a Reuters Health que no podía estar segura de si sus hallazgos se debían a lo que comían los participantes en su estudio o a otros factores. De lo que nadie duda es que el resultado reafirma el consejo de priorizar la ingesta de alimentos de origen vegetal poco procesados si queremos que nuestra alimentación sea saludable. Vamos, “Más vegetales, menos animales”.

Sí hay estudios, sin embargo, que señalan que las aguas con más magnesio (más “duras”) podrían relacionarse con un menor riesgo de mortalidad coronaria (Nutrients. 2016 Jan 2;8(1):5), tal y como apuntamos el pediatra Carlos Casabona en nuestro libro “Beber sin sed”

El 30 de julio del presente año se ha publicado una revisión sistemática y metaanálisis dosis-respuesta de estudios de cohortes prospectivos sobre magnesio y el riesgo de mortalidad por todas las causas, y de mortalidad cardiovascular y de cáncer. ¿Qué ha constatado? Que tomar “magnesio de fuentes dietéticas” podría prevenir la mortalidad. Es decir, que es mejor comer comida que sea rica en magnesio, que pastillas de magnesio. Entre otros motivos, porque (en sus palabras) “los alimentos ricos en magnesio, incluidos los cereales integrales, los vegetales verdes, las nueces y las legumbres, proporcionan una amplia gama de componentes saludables […] para el cuerpo humano” (Adv Nutr. 2021 Jul 30;12(4):1196-1210).

Magnesio en personas con diabetes o prediabetes.

También este año se ha publicado una revisión sobre magnesio, en este caso centrada en la utilidad de suplementar con este mineral en pacientes con hipertensión y diabetes tipo 2. El estudio (revision sistemática y metaanálisis de ensayos controlados aleatorizados) ha observado mejoras en la tensión arterial en pacientes con diabetes tipo 2. Pero en la conclusión de la investigación leemos que hacen falta estudios a gran escala y bien diseñados para proporcionar evidencias más fiables al respecto (Biol Trace Elem Res. 2021 Feb;199(2):413-424).

También hay bastantes investigaciones que han evaluado la efectividad de suplementar con magnesio para mejorar el control de metabólico o la resistencia a la insulina en pacientes con diabetes. No obstante, un ensayo controlado aleatorizado no halló pruebas de efectividad en pacientes con niveles normales de magnesio (Magnes Res. 2014 Apr-Jun;27(2):48-56). ¿Y si presentan hipomagnesemia (niveles bajos de magnesio)? Una revisión sistemática más reciente sí ha observado potenciales beneficios de la suplementación con magnesio para reducir la resistencia a la insulina en tales pacientes. Aunque, de nuevo, los investigadores invitan a la prudencia: “Sin embargo, se necesitan nuevos estudios de intervención para dilucidar el papel del nutriente en la protección contra este trastorno metabólico, así como la estandarización del tipo, la dosis y el momento de la suplementación con magnesio” (Nutrition. 2017 Jun;38:54-60).

Magnesio, migraña y otros dolores

Existe una revisión sistemática, publicada en 2016, que observó beneficios atribuibles al magnesio para la migraña (bastante claras en el tratamiento con magnesio intravenoso, no tan clara en la suplementación oral). Pero, tal y como indicó en su cuenta de Twitter el investigador Eduard Baladia, existen “muchas incertezas” al respecto. Una revisión más reciente concluye que hay pocos estudios como para extraer conclusiones claras y que “Se necesitan ensayos clínicos adicionales para respaldar la eficacia del magnesio [en la migraña]”. El estudio, de hecho, tampoco halló pruebas sólidas de eficacia atribuibles a la suplementación con magnesio para el dolor postoperatorio, el dolor renal, el dolor crónico, el dolor neuropático o la fibromialgia. En palabras del equipo de investigación «El nivel de evidencia de la eficacia del magnesio para reducir el dolor y el consumo de analgésicos es globalmente modesto y no hay suficientes estudios sobre el dolor crónico» (Nutrients. 2021 Apr 21;13(5):1397).

Magnesio y epilepsia

Esta mañana me han preguntado, en un directo de Instagram, por la utilidad del magnesio para la epilepsia. La pregunta concreta ha sido “¿Es necesario tomar magnesio en pacientes con epilepsia? Siempre había oído que sí”. La verdad es que no he sabido responder, pero he indicado que lo miraría.

Al parecer, existen indicios de que el magnesio inyectado de forma intravenosa podría ser beneficioso en niños. Pero los estudios son preliminares y en absoluto nos permiten recomendar el magnesio para la epilepsia (“Se necesitan más ensayos controlados aleatorios para comprender mejor el potencial del magnesio como una opción de tratamiento para la epilepsia”) (Nutrients. 2018 Jun 6;10(6):730).

Magnesio en el embarazo

Durante años se ha especulado sobre una hipotética utilidad del magnesio en mujeres con alto riesgo de parto prematuro. No obstante, en abril de 2014 el equipo de la Dra. Maria Makrides concluyó lo siguiente (revista The Cochrane database of systematic reviews) (Cochrane Database Syst Rev. 2014 Apr 3;2014(4):CD000937):

“No hemos hallado pruebas convincentes de que los suplementos de magnesio durante el embarazo sean beneficiosos [para la madre o el hijo]”.

Este estudio concluyó que las pruebas que sustentan las suposiciones antes citadas son de muy poca calidad. Los suplementos de este mineral han mostrado cierta eficacia para tratar la preeclampsia (hipertensión en el embarazo acompañada de un aumento de peso y presencia de proteínas en la orina), aunque no todos los estudios lo sustentan. Sea como fuere, la pertinencia de la utilización de suplementos en el embarazo debe obedecer a criterios médicos bien justificados. También se suele afirmar que el magnesio es útil para tratar los calambres que pueden ocurrir en el embarazo. Hablo de ello en el siguiente apartado.

Declaraciones no aprobadas por la EFSA, y el caso de los calambres.

La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA, en sus siglas en inglés) reconoce que el magnesio es necesario (como otros nutrientes) para el correcto funcionamiento de diversos mecanismos corporales, pero detalla que no existen pruebas que sustenten que el magnesio:

“Calme” el estómago.

Mantenga o regule la presión arterial.

Ayude al desarrollo normal del embarazo y al nacimiento de un niño sano.

Contribuya al mantenimiento de la salud hormonal.

Tenga propiedades antioxidantes y ralentice el envejecimiento.

Sea necesario para la coagulación normal de la sangre.

Mantenga “saludable” el sistema inmunitario.

Mantenga las concentraciones sanguíneas de glucosa en niveles normales.

Reduzca la carga ácida de la dieta, mantenga el equilibrio ácido-base o ayude en casos de acidez gástrica ocasional.

Pese a que la EFSA no ha evaluado si los suplementos de magnesio pueden ser de ayuda en los calambres que sufren determinadas personas (sobre todo atletas, embarazadas o personas mayores), una revisión sistemática de la literatura científica publicada en septiembre de 2020 en la revista Cochrane Database of Systematic Reviews no halló pruebas de su utilidad para tratar esta condición (Cochrane Database Syst Rev. 2020 Sep 21;9(9):CD009402).

Riesgos

Como hemos visto, salvo muy pocas excepciones, no están claros los beneficios de los suplementos de magnesio (ni las dosis pertinentes en cada condición). Sin embargo, sí existen indicios que apuntan a posibles excesos de la ingesta de este mineral en personas que toman estos suplementos de forma habitual. Así lo mostró una investigación capitaneada por la Dra. Regan L. Bailey, y publicada en noviembre de 2011 en la revista American Journal of Clinical Nutrition. Los excesos, en muchos casos, superaron los llamados “límites superiores de ingesta”, es decir, las cifras a partir de la cual un nutriente puede generar efectos adversos. En el caso del magnesio, su excesiva ingesta a partir de suplementos suele generar trastornos gastrointestinales, tales como cólicos y diarrea.

Existe un riesgo común a los suplementos dietéticos y es el llamado “efecto talismán”. Muchas personas confían tanto en los hipotéticos beneficios de los suplementos, que terminan por desatender de forma inconsciente unos buenos hábitos de salud (“como tengo este ‘talismán’ puedo permitirme ser indulgente con mis hábitos”). Es lo que señaló el Dr. Scott Gavura en un texto llamado “Magnesio ¿la cura para todas las enfermedades?” En dicho texto, publicado en el portal “Science Based Medicine” (Medicina Basada en la Ciencia), el Dr. Gavura detalló que la suplementación con magnesio no necesariamente tendrá efectos adversos, pero cuando es innecesaria cabe valorar la posibilidad de que “distraiga” a la población de hacer cambios positivos en su dieta.

En resumen

Es posible que el magnesio aporte beneficios para la salud… siempre que lo consumamos a partir de alimentos saludables. Aunque existen excepciones (los suplementos de magnesio podrían ser útiles en determinados casos de preeclampsia), los estudios serios sobre el magnesio confirman que el todo (un patrón de alimentación saludable) es más que la suma de sus partes (nutrientes aislados).

Posdata (10 de octubre de 2021). Anteayer, mi amigo y admirado Juan Revenga dedicó un imprescindible hilo de Twitter a los complementos alimenticios. ¡No los lo perdáis!

Fuente: https://juliobasulto.com/magnesio/



Fuente: etfreixes.wixsite.com
SHARE
TWEET
To comment you must log in with your account or sign up!
Featured content