Por la Dra. Marcela Scotti Médica Nutricionista Especialista en Diabetes MN 99065 de la cartilla de Staff Médico
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Llega diciembre y con él las despedidas de fin año, graduaciones, salidas pre fiestas y los abundantes banquetes del 24 y 31, pero ¿Cómo hacer para que nuestro cuerpo resista a tanta comida? La Dra. Scotti Médica Nutricionista de Staff Médico nos acerca algunos tips para disfrutar de cada evento sin dañar el organismo.
Es importante saber que durante un día de Fiesta contando la comida del almuerzo y de la cena, se ingieren 4000 calorías aproximadamente. Hay personas que ingieren solo 4000 en una sola ingesta, ya sea por el tamaño de las porciones, que siempre aumenta en las fiestas, por la repetición de platos, y la combinación de alimentos altos en carbohidratos y grasas. Y si sumamos gaseosas y bebidas alcohólicas las calorías suben más todavía. Por eso antes de las reuniones de fin de año, es aconsejable ingerir alimentos depurativos y desintoxicantes como las ensaladas de fruta y los licuados de agua que pueden ser de kiwi, piña o ananá, ya que aportan muchas fibras.
En los días previos a una fiesta o reunión, evitar alimentos altos en grasas saturadas y azucares refinadas, ya que provocan fermentación. También en estos días tratar de no ingerir embutidos, ni alimentos procesados, ya que los embutidos contienen conservantes y colorantes: los conservantes al ser altos en sodio generan retención de líquido y presión alta. Por su parte, los colorantes retrasan la desintoxicación normal del cuerpo. También evitar alcohol, gaseosas, alimentos panificados y azúcares, porque generan una digestión lenta debido a sus componentes, poseen un aporte energético alto y un valor nutricional mínimo. Cabe destacar que las grasas y proteínas generan un alto contenido en calorías que retardan la digestión produciendo malestares estomacales. Las grasas tardan 6 horas en digerirse y las carnes entre 4 y 5 horas.
Hay muchas personas que luego de comer, sienten que los alimentos le generan un malestar o sensación de pesadez, si embargo no son los alimentos que elegimos en sí los que caen mal, sino sus condimentos y preparación. Por ejemplo la carne magra es una buena opción, pero por lo general los condimentos, las salsas y aderezos son los que aumentan el valor calórico. Un caso así es el del Vitel tone, que debido a su preparación con crema presenta altos niveles calóricos y grasos. Se recomienda preparar las salsas y aderezos con crema light o queso untable descremado y siempre que se consuma carne realizar cortes magros, no hacer demasiadas combinaciones y equilibrar con una abundante ensalada verde y cruda, que compatibilice la desintoxicación.
Otro caso típico son los postres y sus altos niveles de azúcares. Estamos acostumbrados a comer tortas heladas o brownie con helado, pero si se quiere estar más aliviado al día siguiente se puede optar por postres y copas light.
Por ejemplo: preparar en una copa de postre un colchón de frutas, luego agregar un capa de gelatina light, otra de mousse light (sabor a elección) y una cereza arriba para presentar. Éste será un exquisito postre que aportará la mitad de los valores calóricos existentes en los helados comunes. También se puede realizar una ensalada de fruta sola o con una bocha de helado light, postres y mousse light. Si son amantes de las cremas dulces, se pueden preparar con una crema de leche descremada, edulcorante y esencia de vainilla.
Por último, señala la especialista, “en nuestro país, Navidad y Año Nuevo se festejan durante el verano, por lo que se aconseja incorporar muchas frutas a base de fibras y agua, ya que si sumamos el calor del ambiente y las comidas calientes, nuestro cuerpo deberá trabajar el doble y la digestión será más lenta. Para saber que comer en estos días previos a las Fiestas, aquí se detallan algunos menús a base de fibras y de fácil digestión”.
Menús previos a la Fiestas.
Desayuno:
Yogur solo o con granolas.
Tasa de leche descremada a temperatura ambiente o fría con granolas.
Frutas (kiwi – pomelo entero) / Ensalada de frutas.
Almuerzo:
Sándwiches en pan árabe integral vegetal con verduras + atún desmenuzado + huevo duro.
Pescado con ensaladas.
Merienda:
Gelatinas con trozos de frutas.
Licuados + semillas (chia - sésamo - lino - girasol - omega)
Cena:
Arroz frío con verduras.
Ensalada + fruta (kiwi, piña, ananá o sandia)
Colaciones: Semillas, cereales light, frutas, licuados y mucha agua.
La importancia de la Hidratación en días de fiestas.
La hidratación es fundamental para la depuración del cuerpo antes y después de las grandes comidas, y la mejor bebida es el agua. Pero para aquellas personas que no aceptan el agua, se encuentran las gaseosas light y las aguas saborizadas. A la hora de elegir bebidas, se recomienda leer muy bien el contenido de las etiquetas, y no solo el contenido calórico sino el de azúcares, porque las bebidas light poseen edulcorantes, y menos azúcares que las aguas saborizadas y a veces compramos un agua saborizada pensando que es más liviana y descubrimos que sus azúcares son más altos que los de las gaseosas ligth. De todas formas nada reemplaza el agua. En un día de actividad estándar, lo ideal es tomar 2 y 1/5 litros de agua, para una mejor depuración.
