Los alimentos que contienen vitamina E que usted debe conocer. Esta vitamina ayuda a evitar el envejecimiento, combate la caída del pelo y recupera la piel.
Por: Redacción El Tiempo, Bogotá, Colombia, 22 de febrero de 2016, 4:14 p.m.
Foto: caloriasynutrientes.com
La vitamina E es considerada una de las primeras cápsulas de belleza y se ha convertido en una básica del pastillero de las mujeres del siglo XXI. Este año, una de las tendencias sobre el cuidado de la piel no solo estará enfocada en los productos tópicos, sino en los encapsulados.
¿Te suena familiar la nutricosmética? Pues bien, su principio es nada más ni nada menos que la vitamina E, ya que al consumirla “se convierte en un antioxidante que ayuda a proteger el organismo contra los efectos nocivos de los radicales libres, esas sustancias que pueden dañar células, los tejidos y los órganos si no se desechan”, explica la doctora Cristina Rojas.
De acuerdo con la especialista, esta también es importante en la formación de glóbulos rojos y ayuda al cuerpo a utilizar la vitamina K.
“Es la estrella de los antioxidantes –recalca la dermatóloga Lina Chinchilla– y es tal vez la más estudiada en los últimos 20 años por sus beneficios para retardar el envejecimiento”. ¿Por qué resulta tan importante? “Ayuda a atrapar el agua en la piel y la mantiene hidratada. Como el pelo y las uñas son una extensión de este órgano, también los revitaliza al regresarles el brillo perdido”, explica la experta.
Publicado en:
http://www.eltiempo.com/estilo-de-vida/salud/alimentos-con-vitamina-e/16517298
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Alimentos ricos en vitamina E
Las vitaminas E son un grupo de 8 vitaminas liposolubles que ayudan a prevenir el estrés oxidativo del cuerpo y ayuda con otras vitaminas dentro del cuerpo.
Una cantidad apropiada de vitamina E puede ayudar a proteger contra las enfermedades del corazón, el cáncer y el deterioro de la vista por la edad (degeneración macular). Por el contrario, demasiada vitamina E por tomar suplementos de vitaminas, puede producir excesivos sangrados y hemorragias.
Los alimentos con vitamina E, como los que presentamos en la lista más adelante, son considerados seguros y saludables.
La CDR (Cantidad Diaria Recomendada) de vitamina E es de 20mg. A continuación tienes una lista de alimentos altos en vitamina E, para conocer más, consulta la lista extendida de alimentos ricos en vitamina E más abajo.
• Las semillas de girasol
Es un buen condimento en una ensalada o sopa, las semillas de girasol contienen 36,6 mg. (un 222% de la CDR) de vitamina E en una ración de 100 g.
• El pimentón y la pimienta roja en polvo
Está bien saber que añadiendo pimienta a un plato, ya sea dulce (pimentón) o bastante picante (pimienta roja en polvo) y conseguir la misma cantidad de vitamina E, cerca de 30 mg. (199% de CDR) en 100 g, o 2,1 mg. (14% de CDR) con una cucharada.
• Almendras
Las almendras son mejor como aperitivo si están enteras y crudas, pero también se pueden encontrar en mantequilla de almendras y leche de almendras. Las almendras proporcionan de 26,2 mg. (175% CDR) de vitamina E por cada 100 g y una sola almendra tiene 0,3 mg. (2% CDR) de vitamina E.
• Cacahuetes
Los cacahuetes también son un estupendo aperitivo tostados sin sal. Los cacahuetes a trocitos pueden servir como guarnición en cualquier comida. Una porción de 100 g te proveerá de 6,9 mg. (46% CDR) de vitamina E.
• Hierbas aromáticas (albahaca y orégano)
La albahaca y el orégano se utilizan en salsas para la pasta y pizzas, pero también son excelentes espolvoreadas en las ensaladas y bocadillos. Una ración de 100 g. te proporciona de 7,38 mg. (50% DV) de vitamina E mientras que una cucharadita contiene 0,2 mg. (1% CDR). Otras hierbas aromáticas con alto contenido de vitamina E son la salvia, el tomillo, el perejil y el comino.
• Albaricoques secos
Muy conocidos como aperitivo, los albaricoques secos (orejones) también se pueden partir a trocitos y añadir en las ensaladas. Son una buena fuente de fibra y otras vitaminas, y además, los albaricoques contienen 4,3 mg. (29% CDR) de vitamina E por ración de 100 g, o 0,2 mg. (2% CDR) de vitamina E en medio albaricoque.
• Aceitunas verdes aderezadas
Las olivas tienen infinitos usos en cocina, son estupendas en las salsas para la pasta, pizzas, ensaladas, o solas con pan, aportando 3,81 mg. (25% DV) de vitamina E por cada 100 g.
• Espinacas cocinadas
Son muy buenas en guisos, lasañas, o como plato por sí solas. Contienen 3,5 mg. (24% CDR) de vitamina E por ración de 100 g.
• Raíz de taro cocinada
La raíz de taro no es comestible cruda, pero está buena cocinada al horno, hervida o con pan. Muchas veces se utiliza como sustituto de la patata, las raíces de taro aportan 2,9 mg. (10% CDR) de vitamina E en una porción de 100 g. Se encuentran en los mercados locales asiáticos o en las tiendas de alimentación.
• Otros alimentos ricos en vitamina E
• Aceite de Germen de Trigo 149 mg. (722 % CDR) por 100 gramos
• Avellanas 15 mg. (74 % CDR) cada 100 gramos
• Aceite de linaza 17.5 mg. (85 % CDR) por ración de 100 gramos
• Aceite de maíz y de canola 15 mg. (72 % CDR) en 100 gramos
• Brócoli 1,3 mg. (6 % CDR) por cada de 100 gramos
• Aceite de soja 8,2 mg. (40 % CDR) en 100 gramos
• Pistachos 1,9 mg. (9 % CDR) por 100 gramos
• Nueces de pecán 1,4 mg. (7 % CDR) cada 100 gramos
• Pimientos 1,6 mg. (8 % CDR) por ración de 100 gramos
• Kiwis 1,5 mg. (7 % CDR) en 100 gramos
• Mango 1,1 mg. (5 % CDR) por cada de 100 gramos
• Tomates 0,5 mg. (3 % CDR) en 100 gramos
• Espárragos 1,5 mg. (7 % CDR) por 100 gramos
• Calabaza 1,3 mg. (6 % CDR) por ración de 100 gramos
Beneficios en la salud de la vitamina E
• Reduce el riesgo de enfermedades del corazón:
La vitamina E se cree que ayuda a prevenir las enfermedades del corazón porque reduce la oxidación de las lipoproteínas de baja densidad (LDL) que hay en el colesterol, y ayuda a prevenir los coágulos sanguíneos que pueden producir un ataque al corazón. Los estudios aportan resultados contradictorios en cuanto a la eficacia de los suplementos.
• Reduce el riesgo de cáncer (*Polémica):
La vitamina E puede ayudar a reducir el riesgo de cáncer porque actúa como antioxidante y previene de la formación de nitrosaminas cancerígenas generadas en el estómago por los nitritos en los alimentos.
• Protege la salud en los ojos (previene la degeneración macular) (*Polémica) :
Al menos un estudio ha confirmado que la toma de la CDR de vitamina E reduce el riesgo de daños relacionados con los ojos (degeneración macular) en un 20%. Otros estudios, sin embargo, no encontraron ninguna asociación.
• Alivio de la inflamación crónica:
Estudios preliminares han mostrado que la vitamina E ayuda a mediar en la respuesta inflamatoria, y puede ayudar con la diabetes de tipo 2, o la insuficiencia cardíaca crónica, quienes sufren de inflamación crónica.
Reduce el riesgo de demencia (Deterioro cognitivo) (*Polémica) : Los primeros resultados han mostrado que un nivel elevado de vitamina E produce un efecto protector en las funciones mentales de la gente mayor. Se necesitan realizar estudios más profundos para confirmar este descubrimiento.
• Reduce el riesgo de ELA (Esclerosis Lateral Amiotrófica, enfermedad de Lou Gehrig) (* Polémica):
Un estudio de larga duración encontró que una mayor ingesta de vitamina E durante 5 años podría reducir el riesgo de ELA. Se necesitan más estudios porque la cantidad de muestras fueron pocas.
Advertencias
• Altas dosis de complementos de vitamina E pueden suprimir la coagulación de la sangre, por lo que produce un riesgo del aumento de sangrados y hemorragias.
• Las nueces, las semillas y los aceites son alimentos altos en calorías y deben consumirse en cantidades moderadas por personas con un alto nivel de masa corporal.
Publicado en:
http://alimentosvitaminas.com/alimentos-vitamina-e
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15 Alimentos Ricos en Vitamina E
Por Dr. Edward F. Group III, DC, ND. Publicado por globalhealingcenter.net, 25 de diciembre de 2012.
¿Qué es la Vitamina E?
La vitamina E es un importante compuesto antioxidante soluble en grasa que ayuda al cuerpo a neutralizar los efectos dañinos posteriores a la oxidación de las grasas. Actualmente se están realizando investigaciones que analizan el importante papel que juega esta vitamina en la detención de la producción de radicales libres.
Un elemento clave en la prevención del desarrollo de enfermedades crónicas y el envejecimiento. Esta vitamina también es un elemento esencial en el mantenimiento general de un sistema inmunológico saludable.
Algunos estudios también están investigando su impacto en la prevención de afecciones mentales degenerativas como la demencia y el Alzheimer.
Aunque muchos de nosotros hacemos lo correcto al complementar nuestra dieta con un suplemento de vitamina E, también podemos utilizar una dieta orgánica para obtener una gran cantidad diaria de este poderoso lípido antioxidante.
En realidad existen muchos alimentos comunes que contienen vitamina E. Es probable que usted tenga algunos en su casa ahora mismo.
Alimentos con Vitamina E
Aquí tiene quince alimentos con vitamina E que debe considerar incluir en su dieta.
• 1. Almendras
Son uno de los mejores alimentos con vitamina E. Solo una onza de almendras ofrece 7.4mg de vitamina E. Puede cubrir sus necesidades de esta vitamina tomando leche de almendra o consumiendo aceite de almendras. Recomendamos que si es posible coma almendras crudas.
• 2. Semillas Crudas
Seleccione semillas crudas como el girasol, la calabaza y el ajonjolí, las cuales son otros alimentos comunes ricos en vitamina E. Comer ¼ de taza de semillas de girasol ofrece el 90.5% de su valor diario recomendado, convirtiéndolas en uno de los mejores alimentos con vitamina E que puede comer diariamente.
• 3. Acelga
Sin duda alguna es uno de los vegetales más saludables que puede consumir diariamente. La acelga es conocida por ser rica en vitamina K, vitamina A y vitamina C, pero también es rica en vitamina E. Una taza de acelga hervida le ofrecerá casi 17% del valor diario recomendado.
• 4. Mostaza morena
Es muy parecida a la acelga, ambas son muy densas en nutrientes y ofrecen una gran variedad de beneficios para la salud. La mostaza morena no es solamente uno de los mejores alimentos ricos en vitamina E, sino que también es rica en vitamina K, vitamina A, folato y vitamina C.
Una taza de mostaza morena hervida contiene aproximadamente 14% de sus necesidades diarias. Recomendamos que si es posible consuma mostaza morena orgánica.
• 5. Espinaca
Es posible que la espinaca no sea su vegetal predilecto, pero es uno de los mejores que puede agregar a su dieta. La espinaca no es solamente uno de los mejores alimentos ricos en calcio y en folato natural, sino que también es uno de los mejores alimentos ricos en vitamina E. Una taza de espinaca hervida le ofrecerá aproximadamente 20% de sus necesidades diarias. Para que sus sándwiches sean más saludables, agrégueles espinaca fresca.
• 6. Hojas de nabo
A pesar de que las hojas de nabo pueden tener un ligero sabor amargo, las mismas son muy ricas en muchos nutrientes esenciales. Al igual que con los otros vegetales de esta lista, una taza le ofrecerá suficiente vitamina K, vitamina A, vitamina C y folato. Todo esto sin mencionar aproximadamente el 12% de sus necesidades diarias de vitamina E.
• 7. Col rizada
Es otro de los buenos vegetales crucíferos que debería comer frecuentemente. La col rizada es muy rica en muchos nutrientes. Una taza de este vegetal hervido puede darle casi 6% de su necesidad diaria de vitamina E. Recomendamos consumir col rizada orgánica, si es posible.
8. Aceites de plantas
La mayoría de los aceites de semillas de plantas son una buena fuente de vitamina E. El mejor aceite con vitamina E es el aceite de germen de trigo. Una cucharada contiene 100% de su necesidad diaria de vitamina E. El aceite de girasol es otra excelente opción ya que provee más de 5 mg de vitamina y puede ser utilizado fácilmente en la cocina.
Otros aceites ricos en vitamina E son el aceite de cáñamo, el aceite de coco, el aceite de semilla de algodón (con casi 5 mg de vitamina E), el aceite de oliva y el aceite de alazor. Recomendamos solamente el uso de aceites prensados en frío, sin refinar y orgánicos.
• 9. Avellana
Este es un refrigerio perfecto para un largo día de trabajo. Comer una onza de avellanas le puede ofrecer aproximadamente 20% de su requerimiento diario de vitamina E. Si quiere una alternativa para comer nueces, puede probar tomar leche de avellanas junto con su café mañanero, en lugar de mezclarlo con leche o crema saborizada.
•10. Piñones
Agregue una onza de estas nueces a lo que usted quiera Una porción contiene 2.6mg de vitamina E. Puede utilizar el aceite de piñón para agregar más beneficios a su salud.
11. Aguacate
Posiblemente este sea el alimento con vitamina E más sabroso. Los aguacates representan el alimento más cremoso y rico en aceite. Solo la mitad de un aguacate contiene más de 2 mg de vitamina E. Es muy fácil agregar los aguacates a su dieta. Recomendamos que los utilice como complemento a su ensalada, en un sándwich o en guacamole.
• 12. Brócoli
Es considerado uno de los mejores alimentos para desintoxicar el organismo, también es uno de los alimentos con vitamina E más saludables. Una taza de brócoli al vapor puede ofrecerle 4% de su necesidad diaria de vitamina E. Puede que el brócoli no sea tan rico en nutrientes como los otros alimentos con vitamina E, pero sin duda alguna es uno de los alimentos más saludables que usted pueda comer diariamente.
• 13. Perejil
Esta excelente especia es otro alimento rico en vitamina E. Pruebe agregar perejil fresco a sus ensaladas y otros platos para recibir un extra de vitamina E. El perejil seco también le ofrecerá esta importante vitamina, pero mientras más fresco esté, mejor.
• 14. Papaya
Esta popular fruta es comúnmente conocida como uno de los mejores alimentos con vitamina C, pero también es rica en vitamina E. Solo una papaya le ofrecerá aproximadamente 17% de sus necesidades diarias. Agregar papaya fresca o congelada a sus batidas y acompáñela con otras frutas ricas en vitamina E.
• 15. Aceitunas
Consumir aceitunas, sea en forma de aceite o en fruta, es una excelente forma de obtener sus necesidades diarias de vitamina E. Solo una taza de aceitunas puede ofrecerle aproximadamente 20% de su cantidad diaria recomendada.
Estos son solo unos ejemplos de alimentos con vitamina E. Existen más que los que hemos mencionado aquí. ¿Cuál alimento con vitamina E es su preferido? Déjenos saber sus comentarios.
-Dr. Edward F. Group III, DC, ND, DACBN, DABFM
†Los resultados pueden variar. La Información y declaraciones hechas son para fines educativos y no pretenden sustituir el consejo de su médico. Global Healing Center no provee consejos médicos, recetas o diagnósticos de enfermedad. Los puntos de vista nutricionales y consejos expresados por Global Healing Center no tienen la intención de ser un sustituto para el servicio médico convencional. Si usted tiene una condición médica grave o alguna preocupación de salud, consulte a su médico.
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Fuente: www.eltiempo.com
